細マッチョになるには2日に1回1時間の筋トレで可能
筋トレって「ジムに行って、2時間とかやんなきゃいけないんでしょ？」
とか思ってないですか？
そして、筋トレしている人にとって、行う頻度はいろいろとあるみたいですね。
画像の出典：Men's HOLOS
http://www.mensholos.com/feature/12601.html
筋トレ自体を行っていない人の方が多いみたいですね。笑
特に筋トレをした事がない人にとって、筋トレを始めるという事は結構ハードルが高いイメージがありますよね。
ボディービルダー並みに鍛えたくて、ボディービルダー並みのバキバキの肉体美になりたいのならば、また話は違ってきますが、「囚人筋トレ」のように、自重トレーニングや、ちょっとした道具さえあれば、結構筋肉質な体になれるんですよ。
個人差があるにしても、最低でも洋服が似合う、何かガタイが良くなったという結果までもっていく事が可能です。
そして、自重トレーニングといっても、後ほどちょっとした道具を紹介します。
初期費用だけなので、ジムで月額何千円払っていくよりはるかにマシかと思われます。
画像の出典：Men's HOLOS
http://www.mensholos.com/feature/12601.html
筋トレを行うと、筋肉を活発にさせる事で新陳代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体に出来ます。
筋肉を肥大、というより、ダイエットなどの「シェイプアップ」を目指す人は15～20分程で筋トレを完了させる人が多いとの事です。
私は2日に一回、約1時間で終わらせています。
時間もありませんし、長くするとモチベーションが逆に下がるからです。
どの頻度で行おうが、大事な事は持続です。
習慣付けて行う事が一番重要です。
もくじ
肉体労働と筋トレは肉体の使い方がまるで違う
たまに肉体労働系の仕事の求人や情報などで
「8時間(勤務時間)筋トレしているもんです」
「肉体労働だから筋トレする必要がない」
と見ますが、微妙なところです。
というのは、筋トレと肉体労働で使っている筋肉はそれぞれ違うからです。
筋トレをしてつけた筋肉、肉体労働で付けた筋肉は、どちらから見ても「補助」的な存在にあり、ある程度は役に立つでしょう。
しかし、筋肉の使い方が全然違うので、「ベンチプレスで80kg上げれてたのに、初めての30kgの米袋の積み下ろし作業で全身筋肉痛」、という事はザラです。
逆に、「肉体労働で日常30kgの荷物を積み下ろし作業をしている人が、いざ筋トレを急に初めても、腕立て20回で結構バテバテ、懸垂なんか一回も出来ない」、という人も普通におられます。
肉体労働で荷物を持つ際は、腕だけの力ではありません。コツというものが必ず出てきます。
下半身も使い、体のどの部位で支えれば良いのか、実際に何回も運びながら覚えていき、コツを掴んでいきます。
しかも、同じ重さの荷物でも、形状が異なる場合は持ち方も違いますし、無駄に体に力が入ります。
そして、同じ重さなのに、もっと重く感じるのです。
結果、その荷物もコツを覚えるまで、「ヒイヒイ」言いながら運ばなければなりません。
引っ越しのバイト先や、重労働の現場などで、
「筋肉質でゴツい人だけど、荷物運ぶ時になんかモタモタしてる」
「あそこの細い体した人の方がラクそうに運んでる」
などの経験をしたならば、
ゴツい人は筋トレをしているが、肉体労働系の運ぶコツが掴めてない
細い人は普段筋トレをしていないが、コツを掴んでいるので慣れている
というパターンがあります。
なので、「筋トレめっちゃしてるから、肉体労働なんか楽勝( ﾟДﾟ)ペッ！」とはあまり思わない方が良いです。必ず体痛めます。
そして、逆のパターンも同じであり、肉体労働しているから懸垂、腕立て楽勝と思ってたら、すぐ腕がプルプルします。
あくまで筋トレ→肉体労働(肉体労働→筋トレ)に結び付ける場合は「補助」と覚えましょう！
別に筋トレだけで良いという人や、肉体労働だけで良いという人ならば、話が終わってしまいますが、、
「体も素敵」、「動ける体」、どちらもなりたい人は筋トレで、見栄えの良い体にし、肉体労働で、動ける体にした方が良いでしょう。
そして、短時間ですが、この効果を得るには中身がハードな筋トレを行う必要があります。
内容(筆者の場合)
自転車漕ぎ(折りたたみ自転車) 25分間
↓ ↓ ↓
5分程休憩
↓ ↓ ↓
ぶら下がり健康器での懸垂 30分間
合計1時間で、短時間ですが、結構きついです。
しかし、1時間で終わります。笑
筋トレ自体、長くダラダラやればやるほど、やる気がなくなります。
そして、余力をかなり残す事にもなるので、筋トレ効果も薄く、ただ時間が無駄になる可能性が高い事が挙げられています。
自転車漕ぎ
自転車は、スポーツ用のものや、ママチャリより、小さい折りたたみ自転車が良いです。
折りたたみ自転車は、車輪が小さい分、たくさん漕がないと進まないからです。
その上、立ち漕ぎや、なるべく坂道を探して25分程走れば、それだけ下半身の筋トレになります。
よく、立ち漕ぎは脚の負荷がどうとか上半身がとうか、といわれていますが、特に気にする必要がないというデータもあります。
「スクワットつまんない」と思う方は、
車輪を小さくする
坂道を積極的に走る
強めに漕ぎ、ゆるゆると走らない
基本的にこれらを守れば、ギア付きとかも特に必要ありません。
ただし、事故だけ気を付けてくださいね。
結構条件多くね？？、と思うかもしれませんが、私はスクワットが嫌いです。
淡々と密室でスクワットする事が面白くありませんし、続きません 笑
ですので、下半身の筋トレは、外の景色を楽しみながらやろうと思ったのです。
景色が変わる事で気分転換にもなりますし、結構良いですよ。
しかし、当然ながら雨天は外に出られません。
雨天時は、スクワットで我慢するか、雨天用に家で出来るエアロバイクなどあれば良いかもしれません。
も値段はピンキリですが、一度買ってしまえば長持ちするので、初期費用と思って検討してみてはどうでしょうか。
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アイトン株式会社
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折りたたみ自転車は、1万円前後で購入出来ますし、スペックについては、とりあえず漕げれば良いです。
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ALINCO(アルインコ)
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エアロバイクは安くて1万5千円～2万円前後で購入出来るでしょう。
エアロバイクの場合、坂道、そもそも外で漕げないので、ギア調節機能があった方が良いでしょう。
懸垂
懸垂ですが、私の場合、2種類の懸垂を30分の内に行っています。
近年、筋トレの回数の情報がかなり掲載されていますが、回数的にはあまりこだわりがありません。
自分の限界までの回数を行う
↓ ↓ ↓
1分～1分30秒のインターバルを設ける
↓ ↓ ↓
繰り返す
↓ ↓ ↓
25分間これを繰り返す
「10回やって、3セットやりましょう」などがありますが、筋トレは自分がきついと思うところまで行わなければいけません。
10回はきついと思う人と、楽と思う人など、それは人によるので回数は掲載しません。
道具としては「ぶら下がり健康器」で十分です。
7,000円程で、ディップスなども出来るものがおすすめです。
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WASAI
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私はこちらを使ってますが、そんなに高額なものでもありませんし、今も3年以上愛用しています。
高さ調節も出来ます。
「そんなもん置く場所ないよ！」という方は
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Bodyrox Japan
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このバーをご自宅のドアの間などに設置し、頑張ってみましょう。
場所も取りませんし、使わない際は隙間部分に保管しておく事が可能です。
約120kg程の重量に耐える事が出来ます。
自由な位置に設置出来るので、懸垂に慣れていない方は、脚を床につける「斜め懸垂」の要領で行ってください。
参考動画
ちなみに、公園の鉄棒を懸垂に利用する手もあるのですが、日中は人も多く恥ずかしいですし、夜は変質者として通報されてしまった人もおられるので、個人的にはあまりおすすめはしません 笑
次に2種類の懸垂のやり方です。
タンデム・グリップチンアップ
体をバーと平行にし、両腕をクロスさせて握ります。
体をすくめず、丸め込めず、バーが方にくっつくまで上げましょう。
そして、降ろす際はゆっくり降ろし、腕が伸びきる前で止め、再度繰り返します。
背中が主に効くのはもちろん、上腕二頭筋や増帽筋にも絶大な効果があります。
順手懸垂
よく懸垂の基本的な形としてみられるものです。
広背筋に抜群の効果があり、脇腹辺りの大円筋にも効果があります。
胸を張って、上を向くというイメージで行いましょう。
バーに顎ではなく、胸を近づけるようなイメージです。
個人差はありますが、大体半年で5回程出来るようになると思います。
私の場合、2年程筋トレを続けていますが、20回程出来るようになりました。
両方の懸垂にいえる事ですが、反動をつけずに行ってください。
反動でやると、回数が多く出来たと勘違いしがちですが、まともに行うと、全然出来ない事に驚きます、、。
しっかり背中や腕を意識し、降ろす時はゆっくり降ろすという感覚で行うようにしましょう。
2日1回・1時間の筋トレの効果
私ももちろんそうですし、他でも述べられているものとしては以下のようなものです。
腰痛が改善された
風邪や体調を起こしにくい体になった(免疫力の上昇)
日常生活で疲れにくくなったり、ダルさが改善された
ゴツ過ぎず、メリハリがあってガタイが良い体になってきた
見た目以外でも、免疫が強くなり、ここ数年風邪で熱を出していません。
体も軽くなり、アクティブに動けているのが実感出来ています。
ここで毎日無理に筋トレを行うと、逆に疲労が蓄積されていってしまうので注意してください。
特に腰痛というものは、年齢関係など以外に、運動しているかどうか、職業別などにも大きく左右される事がわかっています。
腰痛持ちの方々を職業別で、グラフに表したものです。
無職の方のように、日常の動作が少なめの人に多い事がわかります。
カッコ良い体もそうですが、懸垂は背筋を伸ばし、腰痛防止の効果も大きいので、腰痛改善の為にも行った方が良いでしょう。
私の場合、腰痛というものにはあまりなった事がないぐらいです。
もちろん、重労働をした場合や、中腰で何かしていた場合は多少の腰の痛みが発生します。
しかし、1日経てば通常の状態に戻る可能性が非常に高いです。
2日に1日、1時間という目標を作っていけば、日常の時間計画もスムーズにいくのではないでしょうか。
怪我をせず、無理のないように習慣付ける事が大事といえるでしょう。
ではまた＾＾！
